Esta propuesta cubre diez comidas principales para dos adultos. Combina legumbres, huevos, pollo y pescado congelado; aprovecha una misma compra en platos diferentes. Añade desayunos y fruta según tus necesidades y revisa primero lo que ya tienes en casa.
«Económico» significa aquí comprar ingredientes versátiles, usar formatos habituales y reducir desperdicio. El coste real depende de la tienda, la temporada y las ofertas; no presentamos un precio fijo.
Plan de cinco días
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con zanahoria, cebolla y arrozPrepara cuatro raciones de lentejas: dos se usarán el jueves. | Tortilla de patata y cebolla con tomateUsa cuatro huevos y acompaña con tomate aliñado. |
| Martes | Pollo con arroz y verduras salteadasCocina todo el pollo y guarda una parte para el viernes. | Garbanzos con espinacas y tomateUna sartén, garbanzos cocidos y espinacas frescas o congeladas. |
| Miércoles | Pasta con tomate, atún y zanahoriaSaltea la zanahoria rallada y añade el atún al final. | Crema de calabaza con huevo cocido y panLa calabaza puede cocerse con antelación. |
| Jueves | Lentejas preparadas el lunes con verduras nuevasAñade espinacas al recalentar para cambiar el plato. | Merluza con patata y zanahoriaUsa filetes congelados; descongela siguiendo las indicaciones del envase. |
| Viernes | Ensalada templada de garbanzos y arrozMezcla con tomate y verduras que queden. | Pollo salteado con calabaza y cebollaTermina el pollo reservado y acompaña con pan o patata sobrante. |
Lista de compra orientativa para dos
Las cantidades son aproximadas para estas diez comidas; cambian con el apetito, las raciones y lo que ya haya en la despensa. Comprueba el peso escurrido de las conservas.
Verdura y fruta
- 1 kg de patatas
- 700–900 g de calabaza
- 5–6 zanahorias
- 4 cebollas
- 6 tomates medianos
- 400–500 g de espinacas, frescas o congeladas
Proteínas y conservas
- 600–700 g de pollo
- 400 g de merluza congelada
- 6 huevos
- 2 botes grandes de lentejas cocidas
- 2 botes grandes de garbanzos cocidos
- 2 latas de atún
Despensa
- 400–500 g de arroz
- 250 g de pasta
- 1 envase de tomate triturado
- Pan para acompañar dos cenas
- Aceite de oliva, ajo y especias al gusto
Preparación que ahorra tiempo
- El primer día cuece arroz para dos comidas, prepara cuatro raciones de lentejas y cocina la calabaza.
- Separa enseguida las raciones que no comerás ese día en recipientes limpios y poco profundos. Refrigera o congela según cuándo vayas a utilizarlas.
- El martes cocina el pollo por completo. Reserva la parte del viernes congelada si no puedes garantizar una conservación adecuada hasta entonces.
- Deja los tomates y las espinacas para preparar cerca del momento de consumo, con la textura que prefieras.
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Contenido elaborado por NutriRumbo con finalidad educativa. Las cantidades y tiempos son orientativos. Última revisión: 19 de septiembre de 2026.