Estas cinco cenas están pensadas para dos adultos y utilizan ingredientes fáciles de reutilizar durante la semana. Los tiempos son aproximados y dependen de tu cocina y de si tienes algún ingrediente ya cocido.
Usa la lista del final como punto de partida. Si preparas una base con antelación, enfríala y consérvala de forma segura; evita dejar alimentos perecederos durante horas a temperatura ambiente.
Lunes: tortilla de espinacas y tomate
Unos 15 minutos. Necesitas 4 huevos, 150 g de espinacas, 2 tomates y pan integral. Saltea brevemente las espinacas, incorpora los huevos batidos y cuaja la tortilla por ambos lados. Sirve con tomate lavado y cortado.
Martes: garbanzos salteados con calabacín
Unos 20 minutos. Necesitas 1 bote grande de garbanzos cocidos, 1 calabacín, 1 cebolla pequeña, pimentón y aceite de oliva. Aclara y escurre los garbanzos. Saltea cebolla y calabacín, añade los garbanzos y termina con pimentón.
Miércoles: merluza con patata al microondas
Unos 20–25 minutos. Necesitas 350–400 g de merluza, 2 patatas medianas, limón y una ensalada sencilla. Cocina las patatas cortadas en un recipiente apto para microondas hasta que estén tiernas. Cocina la merluza aparte y comprueba que el pescado queda completamente hecho; termina con limón.
Jueves: ensalada templada de lentejas y zanahoria
Unos 15 minutos. Necesitas 1 bote grande de lentejas cocidas, 2 zanahorias, 1 tomate y un poco de cebolla. Aclara las lentejas, saltea la zanahoria rallada y mezcla con el resto. Aliña al servir. Si prefieres otra versión, prueba nuestra receta de lentejas y alcachofa.
Viernes: arroz salteado con pollo y verduras
Unos 20 minutos si el arroz está cocido. Necesitas 250–300 g de pollo, 120–140 g de arroz en crudo y 1 pimiento. Cuece el arroz con antelación o sigue el tiempo del envase. Dora el pollo troceado hasta que esté completamente cocinado, añade el pimiento y mezcla con el arroz caliente. También puedes seguir nuestra receta detallada de arroz con pollo y verduras.
Compra agrupada para las cinco cenas
Verduras
- 150 g de espinacas
- 4 tomates
- 1 calabacín
- 1 cebolla
- 2 patatas medianas
- 2 zanahorias
- 1 pimiento
- 1 limón y hojas para ensalada
Proteínas
- 4 huevos
- 1 bote grande de garbanzos cocidos
- 350–400 g de merluza
- 1 bote grande de lentejas cocidas
- 250–300 g de pollo
Despensa
- 120–140 g de arroz en crudo
- Pan integral para el lunes
- Aceite de oliva, pimentón y especias
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Contenido elaborado por NutriRumbo con finalidad educativa. Las cantidades y tiempos son orientativos. Última revisión: 19 de septiembre de 2026.